不安障害、パニック障害、広場恐怖、予期不安を少し克服した方法

記事制作:hwakui

今年の5月に、うつ病ではなく、不安障害、パニック障害と診断され、外出するだけで、

例えばコンビニやカフェに行くだけで、

動機、吐き気、立ち眩み(貧血?)などのパニック症状で

まともに生活できなかった自分が、

やっとこの10月、外食したり、自動車に乗れたり、

電車に乗って高知から高松(2時間程度)まで行くことができたので、

自身がどんな療養を送ったかまとめてみました。

同じ境遇の方は、是非、参考にしてみてください。

 

ステップ1:カウンセリングに行く

個人的に、薬だけでは治すのが困難だと思います。

カウンセリングに行って、正解だと思いました。

なぜなら、専門家である臨床心理士の方が、

自分と同じような方に何人もアドバイスをしてきた実績があるので、

どんなステップで、寛解とは言わずとも、働けるようになるまで回復に向けた、

訓練方法、そんなアドバイスをもらうことができたからです。

まずは、一般的な回復に向けたスケジュールを企てます。

下記URLのPDFを参考にしました。

これもカウンセラーに教えていただいたサイトです。


http://electricdoc.net/wp-content/uploads/2008/10/utsu-stage.pdf

僕の場合は少し時間がかかった方かなと思っています。

が、長い人は1年間療養生活を送る方もいるそうです。

 

ステップ2:曝露反応妨害法の実践(認知行動療法)

カウンセラーにどんな訓練をするべきか聞きました。

まずは、外出する訓練です。

外出し、パニック発作を起こす。

しかし、危険な目に逢わないことを、自分自身の身体に覚えさせる。

これが、認知行動療法の1つ、曝露反応妨害法です。

過去のブログにも書きましたが、僕の場合、

・カフェで2時間耐える*3回

・土日のショッピングモール(イオンなど)に行ってみる(人混み)*3回

ここまでは、逃げ場があるので、いつでもヤバくなったら帰れます。

次が難関でした。

・電車を1駅乗る*3回

・電車を3駅乗る*3回

・特急を1駅乗る*1回

これが困難で、パニック発作が起きた場合、逃げ場がありません。

でも、パニック発作は基本的に10分〜最大30分で治るそうです。

なので、そのことを聞いて安心しました。

また、別件ですが、同じ不安障害を持った方に聞いたのですが、

パニック発作や過呼吸は、呼吸の乱れから起こるそうで、

水分、薬を常備し、フリスク(飴やガムでもいいかもしれません)を食べながら、

なるべく呼吸を一定に保ち、安心感を持って行くことが大事だということを聞きました。





ステップ3:休みまくる

これは僕自身が勝手にやったことで、というよりも、何もできなかったので、

特にカウンセラーにアドバイスをいただいたわけではありません。

6月から数ヶ月は、家に引きこもって、アニメを観まくりました。

・創聖のアクエリオン(アマゾンプライム

・アクエリオンEVOL(TSUTAYA)
※個人的に傑作

・アクエリオンロゴス(TSUTAYA)
※個人的超駄作

・東京レイヴンズ(TSUTAYA)
※個人的に傑作

・ご注文はうさぎですか?1、2(アマゾンプライム
※萌え系あまり興味ないことがわかりました

・マクロスフロンティア(TSUTAYA)
※個人的超傑作、ランカ推しです

・マクロスΔ(TSUTAYA)
※マクロスFの方が好きでした

・北斗の拳(TSUTAYA)
※1枚のDVDに5話入っていて、コスパ最高、しかも結構感動

・DD北斗の拳(アマゾンプライム
※途中で観るのやめました

・BLOOD+(アマゾンプライム
※50話まである超大作、まだ途中です(2017/10/20現在)

・ゲーマーズ(アマゾンプライム
※個人的駄作

・エロマンガ先生(アマゾンプライム
※萌え系興味ないけどタイトルにつられました

・地獄少女1、2、3(アマゾンプライム
※理不尽に地獄に流されまくりで悲惨でした

・巨人の星(Youtube)
※結構感動しました

・化物語シリーズ(アマゾンプライム、TSUTAYA)
※傷物語は少しグロテスクで引きました

・魔法少女まどかマギカ(アマゾンプライム
※ほむら推しです

※上記、全て思い出した順です

おかげさまで、数ヶ月連続でポケットWi-Fiの100GB制限を超えまくりました。

が、体力を消耗することなく休むことができたのでよかったです。

 

ステップ4:散歩、ランニングは欠かさずに毎日する

上記の通り、基本的に引きこもりまくりましたが、

ポケモンGOをしながらの散歩、ランニングはほぼ毎日していました。

最近は雨が続きなかなかできていませんが・・・。

神社や森の側など、なるべく自然のあるところに行き、新鮮な空気を吸いました。

また、精神的疲れだけではなく、体力的疲れで、睡眠障害を克服しました。

当初は使用していましたが、今は睡眠導入剤は使っていません。





その他:サプリメントの服用、野菜を食べる

スーパーマルチビタミン&ミネラル、スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)、鉄分 のサプリを

毎日欠かさずに飲みました。

また、偏った食生活を改善するために、野菜、主にめかぶ、

またセロトニンを分泌を促すとよく聞く、納豆を毎日食べました。

こんな感じで、僕は外出を克服し、買い物もしっかりとできようになり、

そして先日、やっと2時間くらいかかる、

高知ー高松間の電車に乗ることができるようになるまで回復しました。

あとは来月から、仕事の再開、それと、バスや飛行機を実践します。

 

最後に

「絶対に無茶しないでください」

無理な時は無理なんです。

電車にどうしても乗れない時は、乗らないでください。

外出できない、何もする気が起きない時は、

寝るか、部屋の掃除をしましょう。

是非、皆様も参考にしてみてください。




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